cure-hiwatashiこんにちは。
神戸市中央区 三宮の 鍼灸・整体院 ひわたし の院長 樋渡です。
いつもありがとうございます♪
11月も終わりが近づいてきて寒く感じる日が多くなってきましたね。
先日は東京で54年ぶりに11月に初雪が観測されたそうでこの冬はぐっと寒くなりそうです。
さて、寒さが増してくると増えてくる症状が《腰痛》です。
昨年の冬は当院でも腰痛で来院される方が多い季節でした。
これからの季節、慢性腰痛の方は腰痛の悪化を防ごう、または改善させようと色々と考えておられるのではないでしょうか？
腰痛の予防、改善には腹筋を鍛えることがいいと思われている方も多くいらっしゃると思います。しかし、腹筋の筋トレをしてみても『なかなか腰痛が良くならないな・・・』と思っていませんか？
むしろ何だか腹筋すればするほど腰痛が悪化しているような気がしてはいないでしょうか？
実は腹筋を鍛えても改善しない腰痛があるんです。というか、腹筋の筋トレをした方が悪化してしまう腰痛も実はあるんですね。
今回はそんな『腹筋トレいらずの腰痛改善法』をお伝えしたいと思います。
これを読むと筋トレ嫌いだけど慢性腰痛を治すためにも腹筋しなきゃ・・・と、思わなくてもいいことが解りますよ！
【腹筋が強くなると腰の負担が増える】
私もこの業界に入りたての頃は『慢性腰痛には腹筋運動がいい』と考えていました。
しかし、腹筋の筋肉を鍛えまくっているようなスポーツ選手やボディビルダーの方なんかにも腰痛の方はたくさんおられます。
ケガが原因で腰痛が発症することもありますが「あんなに腹筋がきれいに割れているのになんで腰痛なのだろう？」と、ふと思ったんです。
そこで改めて腹筋について考えてみたんですね。
よく腹筋と言われているのは【 腹直筋 】と言われる筋肉です。
腹直筋は骨盤の前の部分を作っている恥骨という骨から肋骨に向って付いています。
体の前かがみをするときに使う筋肉なので腹筋運動の筋トレできたえる事ができるんですね。
（ピンクの矢印シールが付いてるところあたりのことです。）
ところが筋肉は筋トレなどで使うと疲労がたまり縮んで伸ばしにくくなります。縮んだ状態で固まってしまうんですね。これは腕や脚、肩などの筋肉も同じです。肩なら肩こりと言った方がわかりやすいかもしれません。
もし腹直筋が毎回の筋トレによって疲労してしまい、縮んで固まってしまうと腰を伸ばそうと思っても伸ばせなくなってしまいます。そうすると、いつも若干の前かがみの状態で日常を過している事になってしまいます。
結果的に姿勢がいつも前かがみになり、腰への負担が立っていても座っていてもかかり続ける事になってしまいます。ここから慢性的な腰の痛みである『慢性腰痛』にいつの間にかなってしまうんですね。
それなのに更に腹直筋に疲労をためるような腹筋の筋トレをしてしまうと腰痛が悪化することも十分に考えられます。
【目指すのは柔らかく柔軟な腹筋】
では慢性腰痛の場合、腹筋の変わりに一体何をすれば腰痛が良くなってくれるのでしょうか？
それにはまずは硬く固まってしまっている腹直筋を柔らかく柔軟にしてあげることが重要です。なので腹筋の筋トレというお腹を縮ませる動きではなく、お腹を伸ばす動きをしてゆくことをお勧めします。
その方法の一つとしてマッケンジーエクササイズというものがあります。
ですが、注意して行わないと逆に悪化することもあるエクササイズなので紹介することを正直ためらいました。
しかし無理なく行ってゆけば効果的だと私は考えていますのでご紹介することにしました。
ですが反り腰が原因の腰痛の方、ぎっくり腰のような急性の腰痛、椎間板や骨に問題がある方には症状が悪化してしまう場合がありますので病院、接骨院などの医療機関に相談し許可が出た場合のみ行ってください。
うつ伏せに寝た状態から上半身を手を使って起こすだけという単純な方法ですが、腹直筋が硬くなって腰痛になってしまっている場合、この画像のようにここまで反ることはかなり難しいと思います。
まずはうつ伏せから肘を付いて無理なく腹式呼吸ができるくらいの角度を目安にはじめてください。
お腹の筋肉を柔らかくすることを目的にしているストレッチなので反らす角度が大きくなればいいということではなく、お腹の筋肉が柔らかく柔軟性が戻った結果として角度が大きくなるってことですのでね。
《 マッケンジーエクササイズ 》
①うつ伏せの状態から上半身を腕で支えて起こします。
②リラックスしながら３分間ほど複式呼吸ができる角度でキープします。３分間キープできたら体をゆっくり戻し、充分に休憩してからもう一度行います。
③２セット行ったら充分に休憩してからゆっくり体を起こしましょう。
腕がしんどくて３分間キープできないならば胸にクッションや枕を入れて高くして腹式呼吸をゆっくりしてくださいね。
ポイントは背骨全体で反るように意識することです。
もしも一箇所に集中して反ってしまうと腰痛の悪化の原因にもなってしまいます。
そしてくれぐれも
絶対に痛いのをガマンして反らさないでください！腰痛が悪化します。
痛いのをガマンすればよく効いて早く治ると思われるかもしれませんが、よくなる前に腰痛が悪化してしまう可能性のほうが圧倒的に高いです。
痛みが強くなったり、お尻や足に痛みやしびれが出る場合は中止して下さい。
繰り返しますが絶対に痛いのをガマンして反らさないでください！
【反らす動きが固くてできない場合は】
まずはお腹の筋肉が硬くなっていないかお腹を少し押さえながら触ってチェックしてみましょう。
そしてもし硬いところや押さえてみて痛いところがあれば、仰向けに寝るか座った状態でそこが伸びるようなイメージで腹式呼吸をしてゆきましょう。
地味ですが、ゆっくり行ってゆけば腹筋が柔らかくなり、硬いところや押さえて痛いところが無くなってきますよ。
まずはお腹を触ってみることからはじめてみてくださいね。
それでは今日も健やかにお過ごしください♪
鍼灸師 柔道整復師 樋渡聰介 監修
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